厳しい、熱い日々が続いてます。
暑さとパソコン疲れを翌日に残さないための、食事・運動・休息の整え方
おはようございます。
厳しい、熱い日々が続いてます。
いつもMaryGraceSpa（マリー・グレース・スパ）のブログにアクセスいただき、心より感謝申し上げます。
朝から気温が高く、外へ出るだけでも体力を使う季節となりました。
一方、室内では冷房の効いた空間で長時間パソコンに向かい、気づいたときには数時間ほとんど身体を動かしていなかった、という方も多いのではないでしょうか。
パソコン作業に集中していると、
「食事を取る時間が遅くなる」
「水分を取ることを忘れる」
「呼吸が浅くなる」
「肩や首に力が入ったままになる」
「お腹や背中の筋肉をほとんど動かさない」
「仕事が終わっても頭が休まらない」
という状態になりやすくなります。
暑い夏を元気に乗り越えるために必要なのは、単に冷房の中で休むことだけではありません。
食事、呼吸、運動、睡眠、そして人の手による心地よいケアを組み合わせ、身体が「活動する時間」と「休息する時間」を行き来しやすい環境を整えることが大切です。
暑さの中で、身体は一日中働いています
私たちの身体は、暑い屋外から冷房の効いた室内へ入るたびに、体温を一定に保とうとしています。
さらに、寝苦しさによる睡眠不足、冷たい飲み物や食べ物への偏り、運動不足、長時間のパソコン作業などが重なると、朝になっても疲労感が残りやすくなります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、長時間座り続けることをできるだけ頻繁に、例えば30分ごとに中断し、少しでも身体を動かすことが勧められています。短い時間でも、座りっぱなしを中断することが大切です。
このような変化はありませんか？
朝起きても疲れが残っている。
パソコン作業の後に、首、肩、背中が固まったように感じる。
お腹に力が入りにくく、姿勢が丸くなる。
足首やふくらはぎが重い。
冷房の中にいると、手足や腰回りが冷える。
食欲がなく、麺類や冷たい飲み物だけで食事を済ませてしまう。
夜になっても仕事のことを考え続け、眠りへの切り替えがうまくできない。
このような状態が続いているときは、「もっと頑張らなければ」と考えるよりも、身体の休息が不足していないかを見直してみましょう。
自律神経を穏やかにするために、食事でできること
「自律神経に良い食べ物を一つ食べれば整う」というものではありません。
大切なのは、食事の時間を大きく乱さず、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、身体が活動するために必要なエネルギーと栄養を継続して補うことです。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、ご飯やパンなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜・海藻・きのこ類などの副菜を組み合わせることが基本とされています。
朝は「水分だけ」で終わらせない
暑い朝は食欲がなく、水やコーヒーだけで仕事を始めてしまうことがあります。
しかし、午前中の活動に必要なエネルギーが不足すると、集中力が続きにくくなり、昼食や夕食で食べ過ぎる原因にもなります。
食欲が少ない日は、すべてを完璧にそろえる必要はありません。
例えば、
ご飯と卵、豆腐入りの味噌汁。
ヨーグルトと果物、少量のパン。
おにぎりとゆで卵、野菜スープ。
このように、主食だけでなく、卵、魚、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を一品添えてみましょう。
夏のエネルギー代謝を支える食べ物
ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。
豚肉、大豆製品、玄米、そば、ごまなどに含まれています。農林水産省も、ビタミンB1やB2を含む豚肉を、夏の食事に取り入れやすい食品として紹介しています。
おすすめの組み合わせは、
豚肉と夏野菜の冷しゃぶ。
豆腐とオクラ、納豆を合わせた小鉢。
そばに卵、わかめ、野菜を加えた一品。
枝豆と魚、ご飯を組み合わせた食事。
などです。
麺類だけで済ませる場合も、卵、豆腐、鶏肉、わかめ、野菜などを加えることで、食事の偏りを少なくできます。
夜は食べる時間にも注意する
仕事に集中して夕食が遅くなり、食後すぐに眠る生活が続くと、眠っている間も消化のために身体が働き続けます。
厚生労働省の睡眠情報では、就寝直前の食事や夜食を見直すこと、夕方以降のカフェインを控えることが、良い睡眠のための工夫として示されています。
夕方以降は、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクだけでなく、チョコレートなどに含まれるカフェインにも注意しましょう。
パソコン仕事の合間にできる「3分間の腹部ケア」
長時間座っていると、身体の中心を支えるお腹、腰、骨盤周辺の筋肉を使う機会が少なくなります。
体幹は腹筋だけではなく、腹部、背中、腰、骨盤、股関節周辺を含む、身体の中心部分です。これらの筋肉は、姿勢や身体の安定に関係しています。
激しい腹筋運動をする必要はありません。
30分ほど仕事をしたら一度画面から目を離し、次の動きを痛みのない範囲で行ってみましょう。
1．息を吐きながら、お腹をやさしく支える
椅子に浅すぎず深すぎず座り、両足の裏を床につけます。
背筋を無理に反らさず、頭が上から軽く引き上げられているような姿勢を取ります。
鼻から静かに息を吸い、口から細く長く息を吐きます。
息を吐きながら、きついズボンのファスナーを静かに閉めるような感覚で、下腹部を軽く引き締めます。
力は最大の2～3割程度で十分です。
呼吸を止めずに3～5秒保ち、ゆるめます。
これを5回ほど繰り返します。
お腹を強くへこませることよりも、腰回りを内側からやさしく支える感覚を意識しましょう。
2．机を軽く押して、体幹に力を伝える
椅子に座ったまま、両手のひらを机の上に置きます。
肩をすくめず、息を吐きながら、机を下方向へ軽く押します。
同時に、お腹の周囲をコルセットで包むように軽く引き締めます。
5秒ほど保ってから力を抜き、3～5回繰り返します。
腕だけで強く押さず、お腹、背中、骨盤周辺にやさしく力が入る感覚を確認してください。
3．かかとの上げ下げで、下半身を目覚めさせる
両足を床につけた状態から、かかとをゆっくり持ち上げます。
つま先は床につけたまま、かかとを上げ下げします。
10～20回ほど繰り返した後、今度はかかとを床につけ、つま先を上げ下げします。
ふくらはぎやすねを動かすことで、長時間座ったまま固まっていた下半身を動かすきっかけになります。
4．できる方は、椅子からゆっくり立つ
両足を腰幅程度に開き、身体を少し前へ傾けて、椅子からゆっくり立ち上がります。
勢いをつけず、立ったら一度姿勢を整え、再びゆっくり座ります。
3～5回から始めましょう。
腰、股関節、膝に痛みがある場合は無理に行わず、立って少し歩くだけでも十分です。
仕事を止めるのではなく、身体を止めない
集中力が高い方ほど、作業を中断することを「仕事の効率が落ちる」と感じるかもしれません。
しかし、30分ごとに立ち上がり、水分を取り、数回呼吸を整えるだけなら、必要な時間は1～3分です。
休憩することは、仕事を諦めることではありません。
長く元気に仕事を続けるために、身体を再起動する時間です。
パソコンの横に飲み物を置く。
30分または45分ごとにタイマーを鳴らす。
電話をするときは、可能であれば立つ。
印刷や片付けを小さな運動として活用する。
お手洗いへ行く際に少し遠回りする。
こうした小さな行動でも、何時間も座り続ける状態を減らすことができます。
夜は「強く鍛える」より「静かに切り替える」
運動には睡眠の質を高める効果が期待できますが、就寝直前の激しい運動は、かえって眠りを妨げる可能性があります。厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動を避けることが示されています。
夜は激しい腹筋運動をするよりも、
ゆっくり歩く。
肩甲骨を動かす。
足首を回す。
息を長く吐く。
ぬるめのお湯で身体を温める。
照明やパソコン画面の明るさを落とす。
といった、休息へ向かう行動がおすすめです。
セルフケアだけでは休み切れない日に
食事や運動を意識していても、忙しい日々の中では、身体の緊張を自分だけでゆるめることが難しい場合があります。
そのようなときは、人の手による一定のリズムと心地よい圧に身体をゆだねることも、休息を取り入れる一つの方法です。
ハワイアン・ロミロミマッサージ
手のひらや前腕を使い、波のような連続したリズムで全身を包み込むように施術します。
パソコン作業で緊張しやすい首、肩、背中、腰回りだけでなく、全身のつながりを大切にしながら、深く呼吸しやすい休息時間へ導きます。
リフレクソロジーマッサージ
足裏、足首、ふくらはぎを心地よい圧で丁寧に施術します。
長時間のデスクワーク、立ち仕事、飛行機や車での移動後に、足の重だるさが気になる方へおすすめです。
フェイシャルマッサージ
パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、眉間やあご、こめかみ周辺にも無意識に力が入りやすくなります。
紫外線、汗、冷房による乾燥が気になるお肌をいたわりながら、お顔から首元までをやさしく整えます。
リンパ系ドレナージュマッサージ
強く押したり流したりするのではなく、穏やかな圧と一定のリズムで身体を包みます。
冷房の中で長時間過ごした日や、身体全体の重だるさを感じる日に、静かに休みたい方へおすすめです。
MaryGraceSpa式ロミロミマッサージ
31年にわたる施術経験をもとに、ハワイアン・ロミロミの流れるような動きと、お客様のその日の状態に合わせた手技を組み合わせます。
肩や背中を中心に休ませたい。
パソコン作業による首や腕の疲れが気になる。
足の重だるさを丁寧にケアしたい。
眠る前に、全身の緊張を静かにゆるめたい。
お顔と身体を同じ日に整えたい。
その日のご希望をお伺いしながら、施術内容を組み立ててまいります。
今日の身体を、今日のうちにいたわる
忙しい方ほど、ご自身の身体の変化を後回しにしてしまいます。
けれど、身体を休ませることは、仕事を怠けることではありません。
明日も集中し、笑顔で仕事を続けるための大切な準備です。
まずは今日、30分に一度、椅子から立ち上がってみてください。
息を長く吐きながら、お腹をやさしく支えてみてください。
食事に卵、豆腐、魚、肉、野菜などを一品加えてみてください。
完璧に行う必要はありません。
できることを一つずつ積み重ねることが、厳しい夏を乗り越える身体づくりにつながります。
セルフケアだけでは休み切れないと感じたときは、MaryGraceSpaが、心と身体を静かに休ませるお手伝いをさせていただきます。
成田空港をご利用の方。
成田周辺ホテルへご宿泊中の方。
パソコン作業や経営のお仕事で、毎日忙しく過ごしている方。
ご自身の身体を後回しにせず、深く呼吸できる時間を選んでみませんか。
皆様とのご縁を大切に、心を込めてお迎えいたします。
ご予約について
MaryGraceSpaは完全予約制です。
営業時間：10時～23時
最終受付：22時
【一般・ビジターのお客様】
https://mary-grace.com/webyoyaku-esthetic-only/
【ホテルへご宿泊中のお客様】
https://mary-grace.com/webyoyaku-repeater/
MaryGraceSpa
https://mary-grace.com/
マリー・グレース・スパ
公式携帯：090-6589-4932
※めまい、吐き気、強い頭痛、意識がぼんやりする、手足が動かしにくいなど、熱中症が疑われる症状がある場合は、マッサージではなく、まず涼しい場所へ移動して身体を冷やし、必要に応じて医療機関へご相談ください。
※運動中に腰や腹部の痛み、足のしびれ、めまい、息苦しさなどが出た場合は、すぐに中止してください。治療中の病気や運動制限がある方は、医師や理学療法士へご確認ください。